No mês de junho, as tradições ganham cores, enfeites e são partes integrantes das comemorações.
É neste mês que as fogueiras se acendem e se transformam em palco de animadas quadrilhas e reuniões de famílias e amigos, onde as pessoas se divertem envolvidas pelas músicas e pelas deliciosas comidas típicas.
Mas a pergunta que não quer calar. É possível aproveitar as opções sem sair da dieta?
E a resposta é sim.
O ideal para não sair da dieta é optar por comidas mais saudáveis e não abusar, ou seja, comer com moderação, sem deixar de aproveitar a festa.
Por isso, reuni algumas receitas de pratos que não podem faltar no seu arraiar, em uma versão menos calórica e mais saudável, para você aproveitar a festa sem peso na consciência.
Primeiramente saiba as calorias de algumas dessas guloseimas
Um copo de quentão, por exemplo, de 100 ml, tem 294 calorias em média.
Já o vinho quente é menos calórico, em 100 ml tem 120 calorias.
Cada 100 g de pé-de-moleque tem 487 calorias.
O arroz doce tem 160 calorias em cada 100 g, o valor calórico é reduzido para 87 calorias (100g) através da troca de alguns ingredientes, como leite integral pelo desnatado e açúcar por adoçante artificial.
Uma espiga de milho tem 132 Kcal.
A canjica, 100g, tem 226 calorias, mas se preparada com com leite desnatado e adoçante artificial, cai para 165 calorias.
No caso da pamonha (100g = 171 calorias), se preparado com ingredientes menos calóricos reduz para 162 calorias a cada 100g.
Então não exagere, mesmo nas versões mais light devemos evitar os excessos.
sugestões de Comidas típicas para você montar seu arraiar
- Arroz doce;
- Cocada;
- Cuscuz doce;
- Batata doce assada na brasa;
- Milho verde
- Canjica;
- Pipoca;
- Pamonha;
- Bolo de milho;
- Paçoca;
- Pé de moleque;
- Quentão;
- Maria mole;
- cuscuz doce;
- entre outras...
Vamos as receitas...
Bolo de milho light
Ingredientes:
- Escolha 6 espigas de milhos grande e limpa;
- Dez colheres de sopa de açúcar demerara;
- Uma xícara de chá de farinha de trigo integral;
- Quatro claras de ovo;
- Uma xícara de chá de leite em pó desnatado;
- 1/3 copo americano de leite liquido desnatado ou de vaca;
- Meia colher de fermento (de chá);
- 2 colheres (sopa) de margarina light.
Modo de preparar:
- Rale as seis espigas de milho e peneire;
- Misture o creme do milho peneirado com o açúcar, o leite em pó desnatado e o leite liquido desnatado adicionando os ingredientes ao poucos, em seguida acrescente a margarina, farinha de trigo misturada ao fermento em pó e reservar;
- Bata as claras em neve e junte a massa às claras;
- Use forma redonda de 25 cm de diâmetro, previamente untada e polvilhada, para não grudar na forma;
- Asse em forno aquecido com temperatura média pó 60 minutos.
Canjica light
Ingredientes:
- 18 espigas de milho verde;
- 1 litro de leite desnatado;
- 2 xícaras de açúcar demerara;
- 1 colher (chá) de sal (a gosto);
- 2 colheres (sopa) de manteiga light;
- 1 colher (sopa) de canela em pó para polvilhar.
Modo de preparo
- Descasque o milho e com o auxílio de uma faca e debulhe os caroços;
- Coloque os grãos de milho e o leite no liquidificador e bata bem;
- Passe a polpa de milho batida por uma peneira fina. Coe a polpa com o auxílio de um pano fino, espremendo bem para obter uma polpa bem fina. Reserve;
- Coloque a polpa do milho, o leite, o açúcar e o sal numa panela grande misture bem;
- Leve a panela ao fogo médio para cozinhar, mexendo sempre para não embolar, por cerca de 20 minutos;
- Acrescente a manteiga e cozinhe por mais alguns minutos até que engrosse;
- Despeje em travessas e polvilhe canela em pó;
- Leve à geladeira depois de frias.
Pamonha light
Ingredientes:
- 8 espigas de milho (separe e reserve as palhas);
- 2 xícaras (chá) de leite desnatado;
- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara;
- 1 col. (sopa) de margarina light;
- Uma pitada de sal (a gosto).
Modo de preparo
- Rale as espigas num ralador grosso ou use o processador;
- Acrescente o leite, a margarina e o açúcar;
- Misture bem. Reserve;
- Lave e passe por água fervente as palhas de milho. Coloque uma dentro da outra, formando um saco. Dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira da própria palha;
- Forme sacos e preencha cada um com o recheio do milho. Dobre a extremidade e amarre;
- Numa panela com água quente, coloque as pamonhas e deixe ferver por 30 minutos;
- Retire, escorra bem e sirva em seguida.
Arroz doce light
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de arroz integral;
- 4 xícaras (chá) de água;
- 1,5l de leite desnatado;
- 6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado;
- 1 xícara (chá) de açúcar demerara;
- 1 pau de canela;
- 1/4 colher de chá de sal ( a gosto);
- Canela em pó para polvilhar.
Modo de preparo
- Leve o arroz para cozinhar na pressão por 30 minutos com os 4 copos de água;
- Desligue a chama, destampe depois que sair a pressão sozinha e adicione o restante dos ingredientes;
- Cozinhe fora da pressão e em fogo lento por 30 a 40 minutos até adquirir consistência cremosa mexendo;
- Retire o pau de canela e sirva com canela em pó;
- Guarde em pote com tampa por até 2 dias. O vencimento é curto, pois o arroz endurece.
Mungunzá light
Ingredientes:
- 1 1/2 xícaras (chá) de milho para canjica;
- 1 lata ou 1 caixinha de leite condensado light;
- 1 lata de leite liquido desnatado (utilizar a lata do leite condensado para medir);
- Canela em pau a gosto;
- 200ml de leite de coco;
- Canela em pó para polvilhar;
- Água fria (o necessário).
Modo de preparo
- De véspera, deixe o milho de molho na água fria;
- No dia seguinte, coloque-o em uma panela de pressão com 2 litros de água fria e deixe-o cozinhar por 1 hora;
- Depois de cozido, junte o leite condensado, o leite liquido e a canela em pau;
- Deixe ferver em fogo baixo por mais 10 minutos e acrescente o leite de coco;
- Mexa bem, retire do fogo e coloque em uma tigela funda;
- Sirva polvilhado com a canela em pó.
Pé de moleque
Ingredientes:
· ½ quilo de massa de mandioca;
· 3 ovos inteiros;
· 250 gramas de margarina light;
· ½ quilo de açúcar mascavo;
· 1 xícara de chá feito com canela, cravo e erva-doce;
· 1 xícara de leite desnatado;
· 1 xícara de leite de coco;
· 1 xícara de café;
· 200 gramas de castanha triturada.
Modo de preparo
- Com a massa de mandioca pronta, é hora de adicionar os ingredientes um a um;
- Basta misturar bem e, em seguida, colocar o açúcar mascavo, que dará a cor escurinha ao bolo;
- Em seguida, vem o chá, o leite desnatado e de coco, o café, que também é responsável pela coloração, e, por último, a castanha;
- As castanhas partidas serão usadas para decorar o prato;
- Com o forno pré-aquecido, é só esperar de 35 a 40 minutos e o bolo pé-de-moleque está pronto para ser servido.
Quentão
Ingredientes:
- 6 cravos da índia;
- 50 gramas de gengibre;
- 1/2 kg de açúcar mascavo;
- 2 pedaços de canela de pau;
- 1 litro de cachaça;
- 1 litro de água.
Modo de preparo
- Em uma panela leve para dourar o açúcar, a canela, cravo e o gengibre;
- Acrescente a água e a cachaça depois e só coar e servir.
Cuscuz de milho doce
Ingredientes:
- flocos de milho;
- coco ralado;
- leite de coco;
- Sal a gosto.
Modo de preparo
- Faça da mesma forma do cuscuz comum;
- Misture todos os ingredientes e reserve;
- Deixe descansar um pouco para os flocos absorverem o leite;
- Leve ao fogo para cozinhar.
Cocada light
Ingredientes:
- 3 xícaras (chá) de açúcar demerara;
- 3 xícaras (chá) de coco ralado (grosso);
- 1 xícara (chá) de água de coco natural;
- 2 gemas;
- cravos-da-índia.
Modo de Preparo:
- Dissolver o açúcar demerara;
- Levar ao fogo e mexer até dar ponto de fio;
- Acrescentar as gemas, o coco ralado, a água de coco e os cravos-da-índia;
- Mexer bem em fogo baixo por aproximadamente 8 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela;
- Deixar esfriar em uma forma untada;
- Cortar em pedaços.
Você pode deixar ainda mais saudável essas receitas se diminuir ou eliminar o sal e também trocar o açúcar pelo adoçante em pó de forno e fogão.
Lembre-se que mesmo as receitas sendo menos calóricas, se houver um exagero você poderá colocar sua dieta em risco, por isso moderação.
Tenha em mente que o importante em uma alimentação mais saudável é priorizar não apenas calorias, mas principalmente os benefícios que os alimentos propiciam, por isso faça a substituição das suas receitas juninas por essas versões mais saudáveis, ou até mesmo faça adaptações nas suas .
Então pronto, mão na massa… agora é só se deliciar!
Boas festas juninas!!!
Projeto Viver Bem
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