Tipo corporal

O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Biotipo e suas principais características

• Ectomorfo

É naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

Indivíduos com estrutura física ectomórfica são tipicamente conhecidos como aquelas pessoas altas e magras, que geralmente comem bastante, mas não adquirem peso. Dentre as principais características deste biotipo, destacam-se:

• Menor percentual de massa muscular e de gordura corporal;

• Estrutura esquelética leve, com ossos estreitos e salientes;

• Deve comer antes de dormir para impedir o catabolismo muscular;

• Formato retangular, com ombros geralmente caídos e alinhados com a cintura, que é fina, assim como os pulsos e tornozelos;

• Possuem metabolismo acelerado e maior dificuldade em ganhar peso, especialmente massa muscular;

• Mantêm boa resistência física e se adaptam bem a esportes aeróbicos, se cansando pouco, mesmo quando não estão praticando regularmente alguma atividade física. Neste caso, ainda assim conseguem manter um grau de definição muscular, uma vez que possuem pequeno percentual de gordura corporal.

Na maioria das vezes, os ectomorfos praticam a musculação com o intuito de compensarem o déficit de massa muscular que possuem. Por serem mais franzinos, buscam um maior volume corporal.

Observamos que a natureza genética do ectomorfo é gentil ao lhe dar uma boa resistência física e um metabolismo que muitos indivíduos acima do peso gostariam de ter, ainda com o privilégio de comer de tudo sem engordar. Por outro lado, não lhe forneceu a robustez de um corpo dotado de uma melhor estrutura muscular e esquelética. Entretanto, o ectomorfo surpreeende a todos quando dedica-se aos treinos e à alimentação de tal maneira que conseguem adquirir uma invejável massa muscular.

Como possuem metabolismo rápido, o organismo do ectomorfo tende a queimar mais gorduras rapidamente. Sendo assim, este indivíduo necessita ingerir boa quantidade de proteínas e aumentar a sua ingesta calórica. Além disso, nos treinamentos deve buscar aumentar as cargas, realizando um número menor de repetições, não abusando dos exercícios aeróbicos a fim de não sacrificar massa magra.

Dicas para os ectomorfos:

- devem fazer no máximo 30 minutos de atividades aeróbicas diárias, sendo o suficiente para fortalecer o sistema cardiorrespiratório e não perder massa muscular;

- é necessário consumir grande quantidade de calorias para adquirir massa muscular, então a ordem é comer mas com qualidade;

- devem levantar muito peso para poder ganhar massa muscular.

Atividades físicas recomendadas: musculação, ginástica localizada, boxe, body pump, spinning, moutain bike.

• Mesomorfo

Facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Estes indivíduos são mais privilegiados pois possuem, por natureza, uma ótima estrutura corporal, sendo suas principais características:

• Menor percentual de gordura corporal e maior percentual de massa muscular;

• Não queimam tanta caloria quanto os ectomorfos e não armazenam gordura como os endomorfos, sendo os alimentos melhores aproveitados para a manutenção muscular;

• Densidade óssea favorecida;

• O formato ideal apresentado é o de triângulo de ponta cabeça, com ombros largos e cintura fina;

• Por terem massa muscular naturalmente mais desenvolvida, geralmente possuem força e se favorecem melhor ainda com os exercícios de musculação, apresentando resultados mais rápidos do que os demais indivíduos. Muitos fisiculturistas que desenvolvem massa muscular bastante expressiva reúnem uma maior quantidade de características mesomórficas.

Os mesomorfos devem buscar o equilíbrio nos treinos, mesclando algumas sessões de aeróbicos para manter a resistência física e o trabalho de força para manter ou aumentar a massa muscular.

Dicas para os mesomorfos:

- devem mesclar musculação com atividades aeróbicas para manter um bom condicionamento físico;

- para definição muscular, devem levantar pouco peso já para aqueles que pretendem aumentar os músculos fazer menos repetições com carga elevada.

Atividades físicas recomendadas: musculação associada a caminhadas, spinning ou corrida, moutain bike, ginástica localizada, atletismo, natação e futebol.

• Endomorfo

Possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Indivíduos com estrutura biotípica endomórfica correspondem aos mais gordinhos. Suas principais características são:

• Elevado peso corporal. Mesmo que apresentem quantidade considerável de massa muscular, geralmente esta fica encoberta pela também considerável quantidade de gordura que apresentam;

• Metabolismo lento, havendo certa dificuldade em queimar gorduras;

• São fisicamente arredondados, com braços e pernas curtas, cintura larga e abdômen saliente;

• Tendem a transformar o alimento ingerido em gordura.

O trabalho de um endomorfo na academia tende a focar inicialmente com a perda de gordura corporal, realizando mais exercícios aeróbicos e com maior rigidez na dieta. Entretanto, com a musculação pode-se ao mesmo tempo desenvolver a massa muscular ao mesmo passo que perde gordura. Apesar da massa magra dos endomorfos geralmente estar escondida pela camada de gordura, esses indivíduos possuem mais facilidade em adquirir músculos do que os ectomorfos e quando realizam um bom programa de treinamento e dieta, conseguem obter um excelente resultado.

Dicas para os endomorfos:

- devem dar bastante ênfase e caprichar nos exercícios aeróbicos como natação, caminhadas e corridas;

- exercite mais os músculos inferiores fazendo natação, andando de bicicleta, mini trampolim e exercícios com carga reduzida;

Atividades físicas recomendadas: natação, boxe, caminhadas, corridas, spinning, entre outras.

Na verdade, nosso corpo sempre apresenta as características de mais de um desses biotipos ao mesmo tempo, sendo que um biotipo prevalece em relação a outro. A partir do momento que se observa a quantidade de traços ectomórficos, mesomórficos e endomórficos de um indivíduo, surgem as classificações mistas. Por exemplo, alguém que apresente um maior número de características mesomórficas, depois por um número considerável de características endomórficas e, por fim, um pequeno número de características ectomórficas, é classificado como sendo um endomesomorfo.

Conhecer qual o seu tipo biológico é importante para sua rotina de treinamento, uma vez que a mesma pode ser direcionada de tal forma que leve em consideração as características de cada tipo físico e, consequentemente, contribua para melhorar os nossos resultados.

A busca por um corpo perfeito não é uma tarefa fácil, requer sacrifício, determinação, disciplina e organização. Espero que através desta matéria você consiga identificar o seu tipo físico e tirar um melhor proveito dos seus treinamentos e assim atingir mais rapidamente seus objetivos.

Projeto Viver Bem

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Suplementação alimentar

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

São substâncias produzidas quimicamente que complementam os benefícios oferecidos pelos alimentos. São compostos naturais que podem fornecer proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. A maioria dos suplementos alimentares tem seu uso liberado, pois não oferecem risco à saúde; porém, devem ser consumidos com orientação de um especialista. 

As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas. Além disso, o médico deve ser procurado para que se façam exames que possam detectar o risco de ingerir determinadas substâncias. Podem ocorrer problemas na função renal e problemas cardíacos. Outros problemas que podem ser causados pelo uso indiscriminado dos suplementos são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.

Os suplementos deveriam ser utilizados somente por aqueles com deficiência nutritiva que não são supridos pela alimentação. Porém, como se tornou uma prática comum, deve ser consumido de forma moderada com produtos que sejam adequados ao seu tipo físico. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados em adolescentes, porque eles estão em fase de crescimento e não possuem as condições corretas para absorver essa grande carga nutricional. O uso indiscriminado por eles pode causar déficit no desenvolvimento. Para aqueles que buscam suprir as necessidades desses nutrientes, devem possuir uma alimentação equilibrada e de boa qualidade e devem evitar vícios, como álcool e drogas, porque eles retiram os nutrientes provenientes da alimentação.

• Categorias dos suplementos

Suplementos Hipercalóricos: (para engordar) Esse tipo de suplemento tem um alto valor energético e são compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais.

Suplementos Proteicos: (para ganhar massa muscular) Auxiliam na formação de músculos e são compostos por aminoácidos essenciais ao organismo.

Suplementos Termogênicos: (para emagrecer) Ajudam no crescimento do metabolismo e na perda de massa gorda, auxiliando no peso adequado.

Suplementos Antioxidantes: (contra o envelhecimento) Como possuem nutrientes antioxidantes, auxiliam na limpeza do organismo. Também ajudam a eliminar os radicais livres.

Suplementos Polivitamínicos e Minerais: Utilizado por pessoas com deficiência nos nutrientes.

Suplementos hormonais: (regularizar os sistema hormonal). Esses suplementos devem ser usados com cuidado e com a supervisão de um médico. Estimulam a produção de hormônios.

•  Os suplementos são divididos em 5 categorias:

Repositores hidroeletrolíticos
Suplementos que possuem carboidratos e eletrólitos. Têm por objetivo a reposição de líquidos e sais que são perdidos na prática de execícios físicos por meio da transpiração.

Repositores Energéticos
Apresentam, em sua maioria, carboidratos em sua composição com acréscimo ou não de vitaminas e minerais. Mantém o nível correto de energia para os atletas.

Alimentos proteicos
Produtos com proteínas, principalmente, que devem ter um alto valor biológico, provindas de animais. Podem conter gorduras e carboidratos.

Alimentos compensadores
Devem concentrar proteínas, carboidratos e gorduras em concentrações diversas. Podem levar também vitaminas e minerais.

Aminoácidos de Cadeia ramificada
São constituídos por aminoácidos essenciais, ou seja, os que o corpo não produz e que devem ser supridos na alimentação. São eles: a leucina, isoleucina e valina. São consumidos pelos atletas que realizam uma atividade física que dura por um longo período.

• Suplementos alimentares naturais

Os suplementos alimentares naturais são melhores que os sintéticos pois não prejudicam o corpo, mas apesar disso eles também só devem ser utilizados sob orientação do médico ou do nutricionista.. Alguns exemplos de suplementos alimentares naturais para emagrecer são: Pimenta caiena, Açaí entre outros.

Quando praticamos uma atividade física, devemos prestar mais atenção no que estamos ingerindo, o que estamos gastando de energia e o que realmente nosso corpo precisa. Uma dieta equilibrada pode suprir as necessidades das pessoas que praticam esportes e frequentam academia. 

A importância de tomar ou não suplementos, não pode ser generalizada. As necessidades calóricas de cada pessoa dependem basicamente do seu metabolismo, da forma que o corpo utiliza a energia que lhe é fornecida pelo alimento, da idade, do sexo, do peso, do biótipo e da genética.

Por isso, é essencial consultar um profissional na área de saúde e não seguir o que o seu amigo ou o instrutor da academia fala.  Além disso, cada tipo de produto é indicado para um objetivo diferente, por isso, os resultados desejados só serão alcançados se utilizados de forma correta.

Os suplementos alimentares entram em cena quando há pressa em ver logo no espelho o resultado da malhação e cumprir o objetivo do corpo bonito no menor prazo possível. Cheio de promessas tentadoras, esses produtos são vendidos livremente em lojas especializadas, sem a exigência de receita médica ou qualquer acompanhamento. Mas nem tudo é tão simples quanto parece. Mal administrados, eles oferecem sérios riscos à saúde.

A observação do uso indiscriminado desses suplementos motivou a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) a propor que se incluísse no rótulo a informação 'alimento para atletas', na tentativa de limitar o público-alvo. No entanto, ainda não há nenhuma definição sobre o assunto.

Segundo o especialista, existem vários suplementos que podem ajudar quem pratica atividade física, mesmo sem ser atleta profissional. O erro está na auto indicação e no hábito que algumas pessoas têm de utilizar o suplemento como substituto da refeição. A alimentação equilibrada ainda é a melhor forma de manter o corpo em dia. Afinal, é da dieta que vem a maior parte dos nutrientes que necessitamos. A suplementação só serve para ajustes, não faz milagres.                                                                                                                      
Ao contrário do que prega o senso comum de que seguir as instruções do rótulo é o suficiente, as características individuais devem ser consideradas e fazem toda a diferença. A quantidade de suplemento necessária varia de acordo com o peso, a dieta e a rotina de exercícios da pessoa.

Hoje em dia, a maioria das pessoas que buscam o aumento de massa muscular ou simplesmente  melhorar  a sua performance durante o treino,  adotam algum tipo de suplemento nutricional na sua dieta, porém a maioria das pessoas  sabem pouco sobre o seu uso e acabam, seguindo orientações dadas por outros  profissionais, pessoas leigas que desconhecem os riscos do uso indiscriminados desses suplementos alimentares, pois assim como a carência de vitaminas e minerais podem acarretar em danos a saúde, a toxidade pode acabar desenvolvendo doenças no organismo.

É importante ressaltar que há uma diferença entre frequentadores de academia e atletas, cuja a intensidade e a frequência do treino são superiores a aqueles que malham cerca de duas horas diárias. Outro aspecto a se considerar, é que a maioria dos indivíduos ao utilizar suplemento nutricional seguem a orientação de administração repassada pelo fabricante, como se todos as pessoas obtivessem o mesmo perfil nutricional e o mesmo gasto energético. Porém cada organismo possui uma individualidade bioquímica que deve ser respeita, por isso também o perigo de seguir dietas da moda ou dietas vinculadas em revistas, que em sua maioria focam apenas calorias, o que não é seguro.

A suplementação segura é  aquela que respeita os níveis máximos e seguros  de determinados nutrientes para uma população especifica. O profissional nutricionista poderá orientar os suplementos com base no diagnóstico nutricional e as necessidades individuais de cada indivíduo, prevalecendo sempre uma boa reeducação alimentar, afim de otimizar um estado nutricional satisfatório e continuo, através de um alimentação equilibrada, tornando a suplementação apenas um alternativa para suprir as carências.

Quem consome esses produtos sem indicação de um profissional pode ter problemas no fígado, nos rins e no coração. Ferro demais, por exemplo, pode se depositar nas artérias e causar cansaço. Muita vitamina C é capaz de aumentar o risco de pedras nos rins. E, no fígado, pode haver um acúmulo de gordura. O que a ciência coloca não é de agrado da indústria, mas a verdade é essa.

Além disso, se o indivíduo for mal orientado, pode aumentar o percentual de gordura, ter acne, gases e alergias respiratórias, no caso de consumir um excesso de proteínas. Pode, ainda, apresentar dificuldade de digestão.

Suplementação sim! mas com orientação adequeda!

Projeto Viver Bem

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