Legumes para a semana inteira

De acordo com o guia alimentar "pirâmide alimentar" recomendado pela Organização Mundial da Saúde, todos os dias deve-se comer de 4 a 5 porções de hortaliças. Verduras e legumes compõe este grupo alimentar.

A denominação legume se dá quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, exemplos mais comuns: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, maxixe, nabo, brócolis, couve-flor, etc.

Os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras, pode-se destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio ferro, potássio e magnésio. Já as fibras você encontra as solúveis e as insolúveis.

De forma geral todos os legumes possuem poucas calorias. Devido às fibras presentes, os legumes ajudam no trânsito intestinal, e por conter compostos funcionais, ajudam a prevenir doenças e combater o envelhecimento.

Categorias de Legumes

De acordo com a parte da planta que é consumida e as suas características, existem várias categorias de legumes.

Os legumes secos são aqueles que são consumidos quando as sementes são colhidas na maturidade. Este legumes secos são representados principalmente por leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

Os legumes frescos ou verdes podem ser distinguidos de acordo com o órgão da planta em que são colhidos:

• Legumes - folhas, A alface, por exemplo, é um legume no qual se come a folha, mas existem outros como o espinafre, a couve, o aipo.
•  Legumes - Caule, comem-se partes do tronco, exemplos são: os aspargos, brotos de bambu, alho, cebola, etc.
• Legumes – flores,  comidos como inflorescências ou botões florais: couve-flor, brócolis, alcaparras e a alcachofra.
• Legumes -  Raízes: beterraba, cenoura, nabos, rabanetes, etc. 
• Legumes de fruto, comidos como um vegetal, mas é o fruto no sentido botânico: berinjela, abacate, pepino, picles, abóbora, abobrinha, quiabo, melancia, azeitona, melão, pimenta, pimentão, tomate etc. Para esta categoria pertencem também as vagens são colhidas antes da maturidade: ervilhas, feijão verde ... 
• Legumes utilizados como erva, utilizadas como condimentos: cebolinho, louro, salsa, etc. 

Qual a melhor forma de preparar os legumes

Após a compra, os legumes devem ser higienizados e armazenados sob refrigeração. Quando possível consuma o legume cru, pois uma grande quantidade de fibras e vitaminas pode ser eliminada durante o preparo e cozimento. Mas, por outro lado é importante ter uma maior preocupação com que o que é consumido cru, pois não sofrerá o processo térmico, onde se pode eliminar microrganismos, por isso quando for consumir os legumes crus, lave-os e higienize-os adequadamente.

Quando a opção for cozinhar ou refogar, durante a cocção, evite altas temperaturas e um tempo de cozimento prolongado, para que não haja perda das vitaminas hidrossolúveis.

Se possível, cozinhe os legumes com casca, inteiros ou em pedaços grandes, para minimizar a perda de nutrientes. De preferência, descasque no momento do consumo, assim você também terá menos perda sensorial (cor, cheiro, aparência). Cozinhar a vapor é a melhor forma para manter o valor nutritivo dos legumes.

Se você higienizou os legumes adequadamente antes de cozinhá-los, não despreze a água que restou da cocção, utilize-a em outras preparações, como sopas, no cozimento de arroz, massas, feijão, etc.

Agora vou mostrar como eu faço os meus legumes para a semana inteira, como meu tempo é corrido e para não haver desculpas que eu não comi porque não deu tempo fazer.

Eu lavo, corto a gosto e separo porções para a semana, eu coloque em saquinhos, pode colocar também em potes.

Outras sugestões para inserir são tomates pequenos, milho verde, repolho... fica uma delicia!!!

Como temperar/servir: Fica ao seu gosto, pode ser sem nada mesmo, só os legumes, pode ser com um fio de azeite, com orégano, limão, salsinha, ervas a gosto, molhos caseiros, receitas especiais... como queira, só não pode deixar de acrescentar na alimentação.

Projeto Viver Bem

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